Uttanasana (Postura do alongamento intenso ou postura de flexão intensa)

Fonte: "Yoga anatomy" escrito por Leslie Kaminoff

"Uttanasana faz-me lembrar uma cascata, sendo as pernas penhascos de onde o tronco está a fluir e a descer como a água - torna as pernas fortes e altas e o tronco suave e flutuante!"

de Eyal Shifroni em "Props for yoga - Volume 1: Standing asanas"

Esta é uma asana poderosa, rejuvenescedora e terapêutica, que acalma a mente, trabalha e alonga os isquiotibiais, gastrocnémios, músculos piriformis, músculos da coluna vertebral além de tantos outros músculos e tecido conjuntivo.

1. Coloque-se em Tadasana (Postura da Montanha).
   
2. Quando inspirar, circule os braços em sentido ascendente - Urdhva Hastasana, sentindo um alongamento a partir da parte inferior do abdómen em direção às pontas dos dedos.
   
3. Sentindo e mantendo esta extensão do corpo, ao expirar dobre-se para a frente a partir das ancas e por forma a dobrar o tronco sobre as suas pernas. Repose as mãos no chão ao lado de ambos os pés. Se necessitar, dobre os joelhos, mantendo o contacto da barriga com as coxas e as ancas posicionadas em linha vertical com os tornozelos.
4. Alongue o tronco em direção ao chão. Descontraia o abdómem, o pescoço e a cabeça.
   
5. Mantenha as pernas activas puxando as rótulas dos joelhos para cima.
6. Para sair da pose, contraia os músculos abdominais (como se quisesse mover o umbigo de encontro à coluna); coloque as mãos nas ancas e ao inspirar levante lentamente e calmamente o tronco para cima com a coluna bem direita.

Nesta asana, tal como em muitas outras posturas, a gravidade deve atuar e fazer o seu trabalho, no que concerne ao alongamento da parte superior do nosso corpo. Tendo isto em consideração, se sentir alguma tensão, pressão ou simplesmente tiver pouca flexibilidade nos músculos isquiotibiais, para evitar que faça um grande esforço em tentar chegar ao chão (pois se não tiver grande flexibilidade nos músculos isquiotibiais, estes iram atuar como amarras ao invés de o deixar avançar e alcançar o chão) é melhor aliviar os joelhos dobrando-os. Se não o fizer poderá causar congestionamento e rigidez no psoas, rectus femorais colocando os ligamentos sacroilíacos sob grande pressão e stress. 

Ao dobrar os joelhos dará espaço de manobra à sua pelvis e sacrum, permitindo uma libertação da sua coluna.

Só quando sentir este espaço na sua coluna é que deve esticar as suas pernas, conseguindo assim um alongamento das partes inferior e superior do corpo. 

Fonte: "Yoga anatomy" escrito por Leslie Kaminoff

de squencewiz.org "To Many Asymmetrical Poses Can Create Sacroiliac Joint Issues"