Como ativar os braços em Urdhva Hastasana

Urdhva Hastasana é muitas vezes enunciada como uma variação de Tadasana, logo todo trabalho posteriormente explicado nos posts relativos à postura da Montanha para os pés, pernas, pelvis e para o peito poderá também ser feito como preparação para esta asana.

Neste post vou passar a explanar outras variações onde podemos compreender de forma mais clara o correto alinhamento da coluna e como podemos ativar e trabalhar os braços.

Como já foi anteriormente referido, pessoas com problemas cardíacos ou uma pressão arterial elevada não devem levantar os braços mais de 30 segundos. 

1. Ponha-se de pé ben direito com os pés paralelos. Junte os dedos grandes dos pés e mantenha os calcanhares ligeiramente afastados. Ancore os quatro cantos dos pés no chão.
2. Coloque um cinto à volta dos antebraços ou dos cotovelos e ajuste o mesmo por forma a ficar  ajustado à medida e largura dos seus ombros.
3. Segure um bloco entre as suas palmas.
4. Levante as tíbias e as rótulas dos joelhos, ativando os quadríceps/músculos das coxas e simultaneamente, mova ligeiramente  e com consciência, os joelhos para trás para não os prejudicar ou lesionar.
5. Neutralize a pélvis movendo o osso púbico em direção ao umbigo. Com esta ação irá alongar a coluna e o tronco, prevenindo uma curva excessiva na sua coluna lombar e ajudando também a evitar uma proeminência da caixa torácica.
6. Pressionando o bloco entre as mãos, quando inspirar, eleve os braços acima da sua cabeça.
7. Certifique-se que ao levantar os braços, as costelas inferiores não  se deslocaram para a frente.
8. Mantenha o olhar no horizonte, o queixo paralelo ao chão com a garganta suave e aberta.

O cinto ajuda a manter os braços direitos evitando uma proeminência dos cotovelos.

A associação do bloco com o cinto ajuda a estabilizar, fortalecer e manter os braços na posição correta.

Pode também fazer exatamente o mesmo exercício sem o cinto, segurando simplesmente o bloco entre as palmas das mãos, pressionando-o sempre que erguer os braços acima da sua cabeça.

1. Cloque-se de pé sentindo toda a sua coluna de encontro e apoiada na aresta de uma parede ou de uma porta.
2. Utilizando a aresta como guia e linha central, coloque ambos os calcanhares em contacto com os lados inferiores da parede ou da porta.
   
3. Dobre os joelhos, por forma a posicionar mais facilmente o cóccix - movimente o osso púbico em direção ao umbigo e apoie o cóccix de encontro à aresta.
   
4. Alinhe a coluna verticalmente, vertebra a vertebra ao longo da linha vertical da aresta. A vertebra lombar não deve estar em contacto com a parede (deve existir uma lordose lombar saudável e correta).
   
5. Lentamente endireite e estique as pernas.
6. Quando estiver bem direito, sentindo a coluna bem apoiada de encontro à aresta, ao inspirar levante os braços acima da cabeça.
   

A aresta da parede ou da porta ajuda a manter a coluna direita e a direcionar a nossa consciência para o seu posicionamento, impedindo que esta descaia para a direita ou esquerda, ou que incline para a frente ou para trás. O mesmo se aplica para a nossa pélvis e caixa torácica.

Outras Variantes