Aprenda a trabalhar as pernas, pelvis e tronco em Uttanasana

Na postura Uttanasana - asana de alongamento intenso, além de alongar intensamente a parte superior do corpo e os músculos isquiotibiais, estamos também a rejuvenescer o corpo e a acalmar a mente (uma vez que a cabeça está suspensa e posicionada abaixo do coração permitindo uma oxigenação do fluxo do sangue no nosso cérebro).
Esta asana é um elemento essencial nas Saudações ao Sol uma vez que nos ajuda a conectar a respiração com o movimento do nosso corpo, sendo também uma ponte de ligação fluída entre outras posturas. Resta referir que para conseguirmos dominar Uttanasana, a qual é especialmente desafiante se tivermos músculos isquiotibiais pouco flexíveis, temos várias variações à nossa disposição que podemos trabalhar por forma a aumentar a nossa flexibilidade e estabilidade nas pernas e na nossa pelvis.

1. Dobre e feche a cadeira. Coloque o encoste superior da cadeira de encontro com o topo das virilhas, certificando-se que ambas as virilhas estão simultaneamente encostadas ao encosto da cadeira. Pode ajustar a altura jogando com o anglo da cadeira. 
   
2. A distancia dos pés pode ser a largura das suas ancas ou se preferir, a largura dos pés da cadeira. Inspire e contraia as pernas.
3. Ao expirar, dobre o corpo a partir das ancas (pelvis) para a frente até agarrar as pernas da cadeira, olhe para a frente tentando criar uma ligeira concavidade nas suas costas. Inspire tentando mover o umbigo de encontro com a coluna vertebral (para conseguir alongar toda a parte superior do corpo).
   
4. Ao expirar, dobre-se completamente entrando na pose, e se possível repousando a testa na cadeira. Se tiver espaço para tal, dobre os cotovelos para os lados e não para dentro.
   
   
   

• Nesta variação as pernas ficam mais altas e estáveis e simultaneamente o tronco torna-se mais suave e ligeiro uma vez que está encostado e a repousar sobre a cadeira.
• O encosto da cadeira em contacto com as virilhas, cria espaço na região pélvica permitindo que esta tenha mais estabilidade e alinhamento, impedindo desta forma que a pelvis se mova ou se posicione de uma forma incorreta ajudando também a criar altura e alongamento nas pernas e nas virilhas.
  
  
  
  
  

1. Coloque dois blocos no sentido longitudinal encostados à parede e da largura das suas ancas como forma de se assegurar que ambos os pés vão estar à mesma distancia da parede.
   
2. Uma vez que encostou os pés aos blocos, encoste-se para trás até sentir as nádegas de encontro à parede. Coloque as mãos nas ancas, contraia as pernas puxando as rótulas dos joelhos para cima e dobre-se para a frente. Afaste as nádegas até sentir os ossos ísquios (os ossos que sentimos quando nos sentamos) a pressionar e em contacto com a parede. Ambas as nádegas devem estar à mesma altura e com igual pressão de encontro à parede.
   
3. Inspire movendo umbigo de encontro à espinha e com as pernas contraídas, e ao expirar deixe as pontas dos dedos tocar no tapete. Se as pontas dos dedos não chegarem ao tapete coloque dois blocos e apoie as mãos nos mesmos. Inspire.
   
4. E ao expirar dobre-se para a frente libertando a coluna em direção ao chão.
5. Pode agarrar a parte de trás dos tornozelos, utilizando os braços para dar tração e alongar a parte superior do corpo bem como a movimentar para baixo e de encontro às pernas o seu tronco. Dobre os cotovelos para o exterior.
   

• Neste exercício consegue garantir que a simetria e o alinhamento não são comprometidos.
• Os calcanhares encostados aos blocos permitem uma extensão dos músculos das pernas a partir dos tornozelos até às nádegas.

Se quiser fortalecer e aumentar a acção nas suas coxas, retire os blocos e coloque os calcanhares e as pernas encostados à parede, pressionando a parte de trás dos joelhos e coxas de encontro à parede para que não exista nenhum espaço entre as suas pernas e a parede. Depois é so repetir os passos acima descritos.

Esta variação é bastante desafiante uma vez que temos uma grande tendência para cair ou desequilibrar para a frente. Para que isto não aconteça, tem que contrair e pressionar as coxas para trás de encontro à parede, se mesmo assim continuar a cair para a frente, coloque as mãos sobre dois blocos.

Pode fazer este exercício em cima de uma cadeira ou em cima de dois blocos.

1. Ponha-se de pé numa cadeira ou em cima de dois blocos (os quais devem estar juntos e no sentido longitudinal) e não deixe os dedos dos pés fechar-se no bordo da cadeira ou dos blocos.
2. Inspire contraia as pernas puxando para cima as rótulas dos joelhos e alongue o corpo movendo o umbigo em direção à coluna e ao expirar, dobre-se para a frente mantendo as colunas alinhadas com os tornozelos. Se estiver:

• Em cima de uma cadeira - agarre as pernas da cadeira ou se preferir o seu assento, puxando a parte superior do corpo para baixo, dobrando os cotovelos para o exterior.
  
• Em cima de dois blocos - agarre a parte de trás dos tornozelos e puxe o tronco para baixo em direção ao chão com os cotovelos a dobrar para o exterior.
  

• Ao libertar os dedos dos pés liberta também os músculos da região lombar.
• Estas duas variações ajudam a ativar e contrair as pernas tornando os ossos mais densos e compactos.
• Estes exercícios também permitem uma progressão nesta asana ajudando-nos a dobrar e alongar mais o nosso corpo. Conseguimos portanto aproximar mais o chão ao nosso corpo.