Como ganhar consciência dos pés, pernas e pélvis em Tadasana

A postura da montanha – Tadasana, além de desenvolver equilibrio e criar estabilidade, ajuda também a perceber o trabalho que devemos fazer com os pés, pernas, pelvis, tronco, coluna, peito e braços, sendo por isso uma asana muito praticada por iniciantes e também uma postura à qual voltamos sempre que precisamos de encontrar a nossa concentração e equilibrio de uma forma clara e precisa. Facilmente podemos compreender esta relação de equilibrio/estabilidade se nos mantivermos erguidos com as pernas e pés juntos - ao fecharmos os olhos, facilmente observamos que o peso do nosso corpo tende a flutuar de um pé para o outro. Isto acontece porque a visão e o equilíbrio estão intrinsicamente unidos.

Em todas as posturas de yoga é imperativo uma boa fundação, por isso irei começar a explicar as várias técnicas que aprendi na minha prática de yoga Iyengar, com enfoque nos pés e pernas, passando depois para o peito e os braços. Tadasana é uma postura introdutória muito importante que ajuda a preparar o nosso corpo para outras asanas.

A primeira coisa a ter em conta nesta postura é a nossa base, a qual é contituída pelos pés, pernas e a cintura pélvica.

Exercicios para os pés, pernas e pélvis:

Exercício 1 - Como estimular/activar os pés 

 

Colocar um bloco entre os pés

Props

 

1. Coloque-se de pé bem direito e com os pés separados ligeiramente distribuindo o peso do seu corpo igualmente em ambos os pés.

Coloque um bloco entre os pés e em contacto com a parte interna de ambos os pés.

2. Comece por levantar todos os dedos do pé direito, mantendo o resto do seu pé bem apoiado no chão.

Pressione o dedo grande do pé no chão e levante os restantes dedos tentando afastá-los e separá-los uns dos outros.

Em seguida coloque todos os dedos no chão mantendo-os separados e alongados, se necessário dobre-se e ajude com as mãos.

3. Sinta bem os arcos do pé direito em contacto com o chão e levante a parte interna dos tornozelos.

4. Agora mantenha-se direito e observe a diferença que sente entre o pé e a perna direita e o pé e perna esquerda.

5. Repita os mesmos passos para o lado esquerdo.

EFEITOS

Aumenta a sensibilidade e ação dos pés desenvolvendo o equilíbrio e estabilidade.

 

A resistência dos pés com o bloco ativa os pés e tornozelos, trabalhando os músculos da perna.

Exercício 2 - Como activar os joelhos

 

Colocar um bloco entre os joelhos

Props

 

1.  Coloque um bloco entre os joelhos.

2.  Levante as rótulas dos joelhos, contraindo os músculos das coxas/quadríceps.

3.  Puxe os joelhos para trás (abrindo a parte de trás dos mesmos), e pressione o interior dos joelhos de encontro ao bloco.

4.  Se tiver tíbias arredondadas, poderá achar útil colocar um cinto contornando as tíbias a meia altura das mesmas. Se desejar poderá também colocar um segundo cinto em redor das coxas para ficar com as pernas mais compactas.

 

EFEITOS

A resistência do bloco ajuda a activar os joelhos;

Ajuda a entender a rotação interna das coxas;

A pressão de encontro ao bloco cria uma sensação de pernas compactas sem perder o alinhamento  ou perder a sensação de alongamento das pernas.

 

Exercício 3 - Como activar as coxas

 

Colocar um bloco entre as coxas

Props 

 

 

1. Coloque um bloco no sentido vertical entre as coxas e pressione as pernas de encontro ao bloco.

2. Aproxime os pés um do outro até sentir que a pressão nas coxas se faz sentir em toda a superfice lateral do bloco.

3. Mova a parte superior das coxas no sentido interno, como se tivesse a tentar puxar o bloco para trás.

4. Simultaneamente mova o cóccix para dentro em direcção ao bloco e puxe a parte dianteira das coxas para trás.

5. Poderá achar útil colocar um cinto ao redor das coxas, para facilitar o posicionamento das mesmas.

EFEITOS

 

Ajuda a entender a rotação interna das coxas.

A pressão de encontro ao bloco cria uma sensação de pernas compactas sem perder o alinhamento  ou perder a sensação de alongamento das pernas.

 

Exercício 4 - Como estabilizar a pélvis

Colocar um cinto à volta da pélvis

Props

 

1.  Coloque um cinto ao redor do centro da pélvis.

2.  Aperte o cinto por forma a que este pressione o  grande trocânter (os dois ossos salientes que se encontram na parte da frente da pélvis) e se posicione no meio do osso púbico. Dobre ligeiramente os joelhos e aperte mais o cinto. 

3. Endireite as pernas e observe a tensão sentida na pélvis.
 

4. Comprima as nádegas mantendo o cóccix direccionado para baixo (como se quisesse levantar o osso púbico em direcção ao umbigo). Tente afastar as nádegas do cinto.

EFEITOS

     O cinto pressiona a cabeça do fémur e estabiliza as articulações  nas suas cavidades.

     Este exercício é bastante benéfico para as articulações da anca.

 

Exercício 5 - Como alongar os gémeos

 

Colocar as pontas dos pés na lateral de um bloco

 

Props

1.  Apoie os montes dos dedos dos pés sobre a lateral de um bloco, ficando com os calcanhares totalmente apoiados no chão.

2. Mova a parte frontal das coxas (quadríceps) para trás e direccione o cóccix para baixo (como se quisesse mover o osso púbico em direcção ao umbigo).

EFEITOS

     Para os iniciantes de yoga, no início é muito difícil não só compreender a acção de levantar as rótulas dos joelhos, como também posicioná-las correctamente.

 

     Com este exercício, os quadríceps ficam imediatamente contraídos e as rótulas dos joelhos sobem e são puxadas para trás. Os gémeos (gastrocnémios) e tendão de Aquiles são alongados.